걷기와 달리기는 대표적 유산소운동이다. 두 가지 모두 큰 비용을 들이지 않고 쉽게 할 수 있다는 장점이 있다. 또 에너지를 많이 사용해 건강에 좋고, 다이어트에도 효과적이다.

둘 중에서 어떤 게 더 나을까. 이는 운동 목적, 신체 상태, 연령 등에 따라 달라진다. '헬스라인닷컴' 등의 자료를 토대로, 걷기와 달리기를 비교해 본다.

◇살 빼는 데는 달리기가 다소 유리

걷기와 달리기 모두 칼로리를 태우는데 도움이 된다. 체중 유지가 아닌 감량을 목표로 할 땐 달리기가 유리하다. 걸을 때보다 달릴 때 더 빨리 더 많은 칼로리를 소모할 수 있기 때문이다.

체중이 84㎏ 나간다고 했을 때 1마일(약 1.6㎞)을 17분 내로 걷는다면 356칼로리, 13분 내로 걷는다면 444칼로리, 12분 내로 뛴다면 710칼로리, 9분 내로 뛴다면 976칼로리가 소모된다.

위의 걷기 속도는 빠른 걸음 기준이다. 일상적인 걸음 속도로는 1.6㎞를 걷는데 대략 24분 정도 걸리는데, 이런 속도로는 칼로리 소모가 제대로 이뤄지지 않는다. 걷기 운동을 할 때는 활기차게 빨리 걷는다는 느낌으로 걸어야 한다.

빠른 걸음보다 더 칼로리 소모 효과가 좋은 것이 달리기다. 연구에 따르면, 걷기 운동은 일주일간 45g 감량 효과에 머물렀다. 달리기와 걷기를 비교한 연구에 따르면 달리기가 체중 감량에 더 효과적인 것으로 나타났다.

◇심장 건강에는 모두 좋아

걷기와 달리기 모두 심장 건강을 개선하는 효과가 있다. 연구에 따르면 걷기 운동은 심혈관계 건강을 개선하고, 혈압 수치를 조절하며 관상동맥 성 심장질환의 위험률을 줄였다.

또 다른 연구에 의하면, 걸음 수를 늘려 나가는 운동을 통해 당뇨병과 심장질환 등의 위험률을 낮추고, 인슐린 수치를 개선할 수 있다는 점이 확인됐다. 걷기와 달리기 모두 고혈압, 고콜레스테롤, 당뇨병 등의 위험을 낮춘다는 연구 결과도 있다.

◇더 안전한 운동은 걷기

걷기와 달리기 모두 건강상 이점이 크지만 과도한 달리기는 오히려 건강에 해가 될 수도 있다. 미국심장협회(AHA)에 의하면 지나친 달리기는 심장에 많은 스트레스를 준다. 심장 건강에 문제가 있는 사람들은 달리기를 할 때 많은 주의가 필요하다. 달리기는 걷기보다 부상 위험 역시 높다. 넘어지거나 발목을 접지를 가능성이 있다.

달리기를 즐기는 사람들이 흔하게 입는 부상으로는 족저근막염, 아킬레스건 염증, 정강이 통증 등이 있다. 또 비만이라면 무릎 관절 등으로 가해지는 하중 때문에 뛸 때 부상을 입을 위험이 높다. 관절이 약한 고령층 역시 마찬가지다.

◇내게 맞는 운동은?

중간 강도 운동은 일주일에 150~300분, 고강도 운동은 75~150분이 권장된다. 따라서 걷기 운동을 한다면 전자, 달리기 운동을 한다면 후자 정도의 운동량을 생각하면 된다.

신체 건강한 사람이라면 자신의 운동 기호나 운동 목적에 따라 걷기, 달리기 중 어떤 것을 택해도 좋다. 나이가 많거나, 체중이 많이 나가거나, 관절에 문제가 있다거나, 심장 건강에 주의가 필요한 사람은 걷기 운동을 하며 서서히 강도를 높여나가는 편이 좋다.

신체가 건강하고, 단기간 체중 감량을 원하며, 일상에서 주로 앉아 업무를 보는 사람이라면, 걷기만 하는 것보다는 걷기와 달리기를 병행하며 운동 강도를 좀 더 높이는 편이 좋다.

걷기와 달리기를 병행하려면 자신의 체력을 고려해 2분간 뛰다가 1분간 걷기 혹은 4분간 뛰다가 1분간 걷기 등의 패턴을 반복하는 방법이 있다. 단, 이 같은 운동 후 발이나 다리 통증이 심해진다거나 심장에 무리가 느껴질 땐 강도를 낮추거나 휴식을 취해야 한다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)